Cómo estructurar una semana ideal de entrenamiento en CrossFit
Una buena semana de entrenamiento en CrossFit no se improvisa. Aunque el espíritu del deporte celebra la variedad, el verdadero progreso ocurre cuando esa variedad está estratégicamente planificada. La clave está en equilibrar intensidad, recuperación, técnica y adaptación progresiva, considerando el nivel de cada atleta.
Ya sea que entrenes por salud, estética o rendimiento competitivo, aquí te mostramos cómo estructurar tu semana de forma inteligente.
Principios fundamentales de una buena programación semanal
Equilibrio entre estímulos
Una semana ideal incluye:
- Trabajo de fuerza
- Metcon (entrenamiento metabólico)
- Movilidad y técnica
- Descanso activo
- Y, al menos, un día de descanso completo
Recuperación activa y descanso total
Sin recuperación, no hay adaptación ni progreso. Un buen programa debe incluir:
- Sesiones suaves (movilidad, cardio ligero, técnica)
- Días de off real (no entrenamiento)
“El error más común es pensar que más es mejor. En CrossFit, mejor es mejor”, dice Javier Durán, Level 3 Trainer y programador de CrossFit Elite Sur.
Ejemplos de semanas según nivel
Para principiantes (2-4 meses entrenando)
Objetivo: Aprender técnica, generar hábito, evitar fatiga excesiva.
| Día | Tipo de sesión |
| Lunes | Fuerza básica (push/pull) + Metcon corto |
| Martes | Técnica de movimientos + Core + movilidad |
| Miércoles | Descanso o movilidad activa |
| Jueves | Fuerza (pierna) + Metcon liviano |
| Viernes | Técnica de halterofilia + Core |
| Sábado | Metcon tipo “partner” o circuito sencillo |
| Domingo | Descanso completo |
Consejo clave: No más de 4-5 días a la semana. El cuerpo necesita adaptarse gradualmente.
Para intermedios (6 meses a 1.5 años)
Objetivo: Mejorar rendimiento, capacidad cardiovascular y fuerza técnica.
| Día | Tipo de sesión |
| Lunes | Fuerza (Back Squat + accesorio) + Metcon |
| Martes | Gimnásticos (pull-ups, dips) + EMOM |
| Miércoles | Descanso activo (movilidad, remo suave) |
| Jueves | Halterofilia + WOD intenso |
| Viernes | Fuerza (Push Press o Deadlift) + Core |
| Sábado | Metcon largo o partner |
| Domingo | Descanso completo |
Consejo clave: Alternar intensidades. Un día duro debe ir seguido por uno más técnico o de movilidad.
Para avanzados (2 años o más)
Objetivo: Alto rendimiento, ciclos de carga, mejora competitiva.
| Día | Tipo de sesión |
| Lunes | Fuerza principal (ciclo de squat) + metcon corto |
| Martes | Gimnásticos avanzados + técnica halterofilia |
| Miércoles | Cardio sostenido + movilidad |
| Jueves | Fuerza secundaria (OHS / Push Jerk) + Metcon intenso |
| Viernes | Técnica + sprint (modalidad sprint-style) |
| Sábado | WOD largo tipo benchmark |
| Domingo | Descanso total o movilidad profunda |
Consejo clave: La autoregulación es clave. Dormiste mal, te sientes drenado: baja la intensidad ese día.
Cómo evitar el sobreentrenamiento
Señales de alerta:
- Fatiga constante
- Irritabilidad o mal sueño
- Dolores persistentes
- Bajo rendimiento sostenido
Consejos prácticos:
- Duerme 7-9 horas
- Incluye al menos 1 día de descanso completo
- Realiza trabajo de movilidad (30 min, 2-3 veces/semana)
- Ajusta según cómo te sientes, no solo lo que dice el WOD
“No es el atleta que entrena más el que llega más lejos, sino el que entrena mejor”, afirma Antonia Reyes, coach de CrossFit Concepción y especialista en prevención de lesiones.
Conclusión
Estructurar bien tu semana de CrossFit no es solo una cuestión de rendimiento, sino de salud, sostenibilidad y disfrute a largo plazo. Escuchar a tu cuerpo, trabajar con inteligencia y confiar en la guía de tu entrenador hará que cada semana sume, y no reste.