Movimientos funcionales básicos en CrossFit
La base del rendimiento está en el movimiento.
Los movimientos funcionales son el corazón del CrossFit. No se trata solo de levantar peso o sudar más que nunca, sino de entrenar patrones de movimiento que usamos en la vida diaria , optimizándolos con técnica y eficiencia.
En esta nota te explico qué son los movimientos funcionales, por qué son claves en CrossFit, y cómo ejecutarlos correctamente para que aproveches al máximo cada repetición —y evitas lesiones.
¿Qué son los movimientos funcionales?
Los movimientos funcionales son ejercicios multiarticulares que involucran varios grupos musculares a la vez. Se caracterizan por su eficiencia y transferencia a actividades reales.
Un movimiento funcional es aquel que:
- Recluta Múltiples grupos musculares de forma simultánea
- Atraviesa varios planos de movimiento (no solo uno)
- Tiene transferencia directa a actividades cotidianas (agacharse, empujar, levantar, rotar)
Por eso, en lugar de enfocarse en ejercicios aislados como extensiones de bíceps, el CrossFit se centra en patrones como:
- Sentadillas (levantarse de una silla)
- Peso muerto (levantar algo del suelo)
- Push press (poner una caja en una repisa)
- Cargadas y arranques (movimientos explosivos de potencia)
Beneficios de entrenar con movimientos funcionales
Mucho más que fuerza
- Transferencia directa a la vida diaria: mejora postural, fuerza útil y movilidad.
- Reclutamiento neuromuscular completo: trabajar el cuerpo como una unidad. Eficiencia de entrenamiento: en menos tiempo se estimulan más capacidades.
- Eficiencia de entrenamiento: en menos tiempo se estimulan más capacidades.
- Reducción de lesiones: cuando se dominan bien, fortalecen el core y las articulaciones.
- Mayor movilidad y coordinación: esenciales para el rendimiento y el envejecimiento saludable.
“No se trata solo de levantar más peso, sino de moverse mejor” — Chris Hinshaw , entrenador de resistencia en CrossFit Games.
Los movimientos funcionales más utilizados en CrossFit
Técnicas, consejos y recomendaciones.
1. Sentadilla (Air Squat / Back Squat / Front Squat)
Función: base de toda potencia en CrossFit.
Técnica:
- Pies al ancho de hombros
- Rodillas en línea con los pies
- Espalda recta y mirada al frente
- Romper el paralelo (cadera más baja que rodillas)
Consejo de atleta: "Sentadilla profunda, sí. Pero con control y activación del core", dice Tia-Clair Toomey, múltiple campeona.
2. Peso muerto (Deadlift)
Función: fortalecer la cadena posterior (espalda, glúteos, isquiosurales)
Técnica:
- Pies debajo de la cadera
- Barra rozando las piernas
- Espalda neutra
- Brazos extendidos
- Empuje desde los talones
Dato técnico: El peso muerto enseña a levantar cosas del suelo con seguridad, protegiendo la espalda baja.
3. Press militar / Push press / Push jerk
Función: desarrollar fuerza y potencia en tren superior
Técnica:
- Codos levemente delante de la barra
- Core apretado
- Movimiento explosivo hacia arriba
- Final con brazos extendidos y orejas entre los brazos
4. Burpees
Función: ejercicio metabólico completo que entrena agilidad, resistencia y explosividad.
Técnica básica:
- Tocar el suelo con pecho
- Saltar con brazos extendidos
- Mantener el ritmo y la respiración
"Los burpees no se negocian. Son humildad pura en forma de ejercicio", dice Noah Ohlsen, atleta Games.
5. Kettlebell swing
Función: potencia de cadera, movilidad de hombros y trabajo cardiovascular
Técnica:
- Movimiento de cadera, no de brazos
- Core apretado
- Espalda neutra
- Balanceo hasta el nivel de los ojos o por encima (american swing)
¿Cómo aprenderlos correctamente?
La técnica es clave. Por eso, nunca se parte con carga máxima, sino con PVC o pesos moderados, enfocándose en:
- Corrección postural
- Activación del core
- Secuencia del movimiento (descompuesto en partes)
- Trabajo guiado con coach calificado
“El mal movimiento con peso ligero se convierte en mal movimiento con riesgo”, repite el manual oficial de CrossFit Level 1.
¿Qué errores debes evitar?
- Usar peso sin dominar la técnica
- No calentar adecuadamente
- Compensar con otras zonas (ej. espalda baja en sentadilla)
- Imitar sin supervisión
- Olvidar el descanso y la movilidad
Conclusión: Mover bien antes de mover más
El secreto del progreso en CrossFit no está en “hacer más”, sino en hacer mejor. Los movimientos funcionales son la base sobre la que se construye todo lo demás. Dominarlos no solo te hará más fuerte, sino también más saludable, móvil, y resistente en tu día a día.
“Moverse bien es lo más funcional que puede hacer el ser humano. Por eso lo entrenamos”, afirma Kelly Starrett, fisioterapeuta y referente global en movilidad para CrossFit.