Guía completa de WODs en CrossFit: Tipos, estructuras y cómo adaptarlos a tu nivel

¿Qué es un WOD?

 

En CrossFit, el término WOD significa Workout of the Day (Entrenamiento del Día), y representa el núcleo del entrenamiento diario. Cada jornada propone un desafío distinto con ejercicios funcionales, variables en duración, intensidad, repeticiones y carga. La filosofía detrás del WOD es promover la variabilidad como principio clave, lo que permite desarrollar una amplia gama de capacidades físicas mientras se evita la monotonía.

Además de ser físicamente exigente, cada WOD busca trabajar la mente: aprender a gestionar la fatiga, mantener la técnica bajo presión y encontrar un ritmo constante son parte del proceso de mejora.

 

Tipos de WOD más comunes en CrossFit

 

 

AMRAP (As Many Rounds As Possible)

• Definición: Realiza tantas rondas o repeticiones como sea posible en un tiempo determinado.
• Objetivo: Mejorar la resistencia cardiovascular y la capacidad de mantener un ritmo constante.

Ejemplo típico:

• 20 minutos de: 10 burpees, 15 kettlebell swings, 20 sentadillas al aire.

Cita profesional:
“El AMRAP empuja tus límites mentales y físicos al mantenerte en movimiento sin descanso fijo.” – Coach Sofía Vargas, L1 Trainer.

 

EMOM (Every Minute on the Minute)

• Definición: Realiza un número determinado de repeticiones al inicio de cada minuto durante un tiempo total fijado.
• Beneficios: Favorece la técnica bajo fatiga y mejora el control del ritmo.

Ejemplo:

• Durante 12 minutos: al comenzar cada minuto, realiza 10 flexiones y 5 dominadas.

 

Por tiempo

• Definición: Completa un conjunto de ejercicios lo más rápido posible.
• Enfoque: Alta intensidad, eficiencia y velocidad controlada.

Ejemplo clásico:

• 21-15-9 repeticiones de peso muerto y saltos sobre caja.

 

Chipper

• Definición: Intervalos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, durante 8 rondas (4 minutos).
• Enfoque: Explosividad muscular y resistencia cardiovascular.

Ejemplo:

• 8 rondas de sentadillas al aire libre.

 

Estructura de un entrenamiento CrossFit

 

Un WOD no ocurre en aislamiento. Se integra dentro de una estructura completa que busca optimizar el rendimiento y evitar lesiones:

1. Calentamiento (Warm-up): Movilidad articular, activación muscular, y preparación cardiovascular.
2. Bloque técnico o de fuerza: Práctica de levantamientos u otras habilidades (como snatch, muscle-up o pull-ups).
3. WOD (MetCon): El núcleo del entrenamiento.
4. Vuelta a la calma (Cool down): Estiramientos, respiración guiada y recuperación.

 

Cómo adaptar un WOD a tu nivel

 

Uno de los principios más valiosos del CrossFit es su escalabilidad. Todos los WODs pueden y deben adaptarse según el nivel de cada atleta. Aquí algunos ejemplos:

• Carga: Reduce el peso hasta dominar la técnica.
• Volumen: Disminuye las repeticiones o rondas para evitar sobrecarga.
• Sustitución de ejercicios: Cambia movimientos avanzados por alternativas accesibles (por ejemplo, dominadas por remo con banda).
• Progresiones técnicas: Un muscle-up puede comenzar con un ring row o pull-up estricto.

“Adaptar un WOD no es retroceder, es avanzar con inteligencia.” – Andrés Zúñiga, Fisioterapeuta deportivo y coach L2.

 

Beneficios de seguir WODs bien diseñados

 

• Desarrollo integral: fuerza, potencia, agilidad, resistencia y coordinación.
• Resultados medibles: puedes registrar tu progreso en repeticiones, peso o tiempo.
• Entrenamientos funcionales: útiles en la vida diaria.
• Variedad constante: cada día es diferente.
• Impacto positivo en la salud mental: motivación, disciplina y superación.

 

Consejos para sacar el máximo provecho a tu entrenamiento

 

• Registra tu progreso: Usa una libreta o app para anotar marcas personales.
• Escucha a tu cuerpo: No todo es “dar el 100%”, también hay días para aflojar.
• Prioriza la técnica: La velocidad y carga vienen con el tiempo.
• Mentaliza tu estrategia: Visualiza antes de comenzar.
• Descansa e hidrátate: El rendimiento no solo ocurre en el box, también durante la recuperación.

 

Conclusión

 

El WOD es más que una lista de ejercicios: es una herramienta de transformación física y mental. Conocer sus diferentes formatos, entender su estructura y adaptarlos según tus necesidades es clave para progresar de forma segura y sostenida.

En el mundo del CrossFit, no importa dónde comiences, sino tu constancia y determinación. Cada WOD es una nueva oportunidad para desafiarte, crecer y disfrutar del proceso.

 

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