Cómo recuperarte de un WOD intenso: Estrategias físicas y mentales

Después de un WOD que te deja en el suelo, la recuperación no es un lujo, es una necesidad. Saber cómo cuidar tu cuerpo y mente tras una sesión intensa de CrossFit es lo que marca la diferencia entre avanzar o estancarse, entre lesionarte o seguir progresando. En este artículo, exploramos las claves para una recuperación efectiva, desde la alimentación y el descanso hasta técnicas de relajación y mindfulness que te ayudarán a rendir mejor en cada entrenamiento.

 

Alimentación post WOD: Recuperar para rendimiento

 

Después de entrenar, tu cuerpo está en modo reparación. Por eso, lo que comas en los 30-60 minutos posteriores al WOD es crucial:

• Carbohidratos: reponen el glucógeno muscular. Ej: plátano, avena, arroz integral.
• Proteínas: ayudan a la recuperación muscular. Ej: whey protein, pollo, huevo, yogur griego.
• Hidratación: reponer líquidos y electrolitos perdidos. Agua, bebidas isotónicas o agua con sal de mar + limón.

Tip de atleta: Muchos CrossFitters preparan un batido con whey, fruta y avena para tomar apenas terminan el WOD.

 

Descanso y sueño: El superpoder olvidado

 

El descanso es el momento donde realmente creces y mejoras. Sin él, todo el esfuerzo se pierde:

• Dormir al menos 7-9 horas por noche es fundamental.
• Incorporar siestas cortas (20-30 min) si entrenas doble jornada.
• Evitar pantallas azules antes de dormir, y tener una rutina nocturna relajante (ducha caliente, lectura, música tranquila).

Dato curioso: Durante el sueño profundo, se libera hormona de crecimiento, esencial para reparar tejidos.

 

 

Técnicas de relajación y mindfulness

 

No solo el cuerpo se fatiga; también lo hace tu sistema nervioso y tu mente. Aquí es donde entra el entrenamiento invisible:

1. Respiración consciente (Box Breathing):

Inhala 4 seg → retén 4 seg → exhala 4 seg → retén 4 seg. Repite 3-5 min.
Calma el sistema nervioso simpático y reduce el cortisol.

2. Meditación guiada:

Aplicaciones como Headspace o Insight Timer ayudan a relajar la mente post-entreno.

3. Estiramientos pasivos y movilidad suave:

No es el momento para forzar, sino para soltar. Utiliza foam roller, bandas elásticas y respiración profunda.

Frase de atleta: “Recuperarse bien es entrenar bien, pero en silencio.”

 

Técnicas físicas avanzadas (opcionales)

 

Si ya tienes un ritmo más avanzado o estás en una etapa competitiva:

• Crioterapia o baños con hielo (reduce inflamación).
• Masajes deportivos y liberación miofascial.
• Compresiones activas (como botas Normatec).

Ojo: Estas técnicas no reemplazan el descanso y la alimentación. Son solo un complemento.

Conclusión

 

El entrenamiento no termina cuando suena el reloj. Una recuperación consciente es lo que te mantiene constante, motivado y fuerte a largo plazo. Alimentarte bien, dormir profundamente y cuidar tu mente son pilares igual de importantes que un buen snatch o un PR en el WOD.